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Training für Beginner
- das solltest du auf jeden Fall beachten

By Nadine Navas

Aller Anfang ist schwer, auch wenn es um Sport geht. Auf der Suche nach dem perfekten Start und Trainingsplan im Internet verliert man sich sehr schnell. Die große Vielfalt und Variation sorgt für eine so große Verwirrung, dass man schnell demotiviert ist und schon beim Start gehindert wird. Allerdings sollte dir bewusst sein, dass der richtige Trainingsplan eben entscheidend ist, wie viel Erfolg und wie schnell du diesen haben wirst. Und genau diesen Plan und das richtige System werde ich Dir in diesem Beitrag vermitteln. So viele Dinge die zu berücksichtigen sind: Nimm viel Protein zu dir, mach dir immer neue Trainingspläne, esse nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr, und, und, und.. ganz schön verwirrend! Aber ist das überhaupt alles so richtig? Viele dieser Mythen halten uns davon ab, unseren Traumkörper zu erreichen. Du fragst dich: Wo soll ich da nur anfangen? Und: Kann ich das überhaupt? Doch ich kann dich beruhigen. Auch mir ging es einmal so und ich kenne deine Gefühle nur zu gut. Aus diesem Grund kann ich dir sagen: Mit den richtigen Informationen ist es gar nicht so schwer! Zunächst solltest du dein Training im Griff haben. Im Folgenden werde ich dir erklären wie und das Ganze kostet dich nicht mehr als 5 Minuten Lesezeit!

Besonders wenn du Anfänger bist, empfehle ich dir auf jeden Fall mit einem Ganzkörper-Training zu starten. Typisch hierfür sind kraftaufbauende Übungen für den gesamten Körper. Vor allem im Bereich Fitnessstudio und Bodybuilding lassen wir uns in erster Linie von Oberflächlichkeiten und Äußerem lenken. Unser Aufsehen schenken wir dabei den Athleten, welche am besten aussehen und die meisten Muskeln haben. Sie trainieren oft in Splits und relativ häufig. Schon zu Beginn solchen Zielen nachzueifern ist nicht nur sinnlos, sondern auch total ineffizient. Viele dieser Vorbilder betreiben Sport bereits seit einem Jahrzehnt oder länger und haben ihren kompletten Lebensstil darauf ausgelegt. Ihr Körper ist bereits an die intensiven Belastungen gewohnt und benötigt daher einen so intensiven Reiz, welcher für einen Anfänger unmöglich zu bewältigen ist. Die Aufteilung des Trainings in einen 3er-Split oder sogar 5er-Split ergibt für einen Anfänger überhaupt keinen Sinn. Das bringt uns wieder zu meiner Empfehlung an dich, mit einem Ganzkörper-Training zu beginnen. Hier kannst du außerdem weniger falsch machen was in den meisten Fällen schon ausreicht, um einen guten Fortschritt festzustellen.

Was ist jetzt wichtig für dich zu verstehen? Zunächst solltest du wissen, wie der Muskelaufbau funktioniert. Die sogenannte Superkompensation beschreibt den Muskelaufbau: es handelt sich um die Anpassungsfähigkeit der Muskulatur auf äußere Belastungen und Reize. Aus diesem Grund empfinden wir die Muskulatur direkt nach einem harten Training als geschwächt. Die Muskeln müssen sich davon erholen. Danach findet die Proteinsynthese statt, die dafür sorgt, dass viel Muskelprotein in deine Zellen gelangt. Dies unterstützt nicht nur die Erholung, sondern eben auch die Anpassung und somit Stärkung der Muskeln. Das Ergebnis: ein erholter Muskel, welcher bereits ein bisschen stärker geworden ist. Bis zur Vollendung dieses Prozesses vergehen in der Regel circa 24 bis 48 Stunden. Erst nach dieser Erholungszeit solltest du ein erneutes Training auf deine Muskeln wirken lassen. Genauso wichtig ist es aber eben, dass nach dieser Zeit ein Training stattfindet! Denn wenn der Reiz in dieser Zwischenzeit ausbleibt, wird der Körper die neu gewonnene, angepasste Muskulatur wieder abbauen. Unser Körper strebt immer nach einer möglichst hohen Energieeinsparung. Da Muskeln einen hohen Energieverbrauch haben, wird unser Körper sie bei unzureichendem Training als überflüssig bewerten. 

Das bedeutet für dich: Um nachhaltig und langfristig Muskeln aufzubauen, sollte alle 2 bis 3 Tage trainiert werden. Durch das regelmäßige Training bauen wir Stärke auf, da wir unseren Körper konstant äußeren Reizen aussetzen. Unser Körper versucht sich dann anzupassen und baut Muskeln auf. Mit viel Kraft kommen auch viele Muskeln.

Besonderen Fokus legst du zu Beginn auf die Grundübungen und Verbundübungen. Dazu zählen: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Liegestütze oder Klimmzüge. So baust du Kraft im ganzen Körper auf und erreichst folglich einen guten Muskelaufbau. Du setzt deinen Körper Reizen aus, um ihn aus der Komfortzone zu bringen. Durch stetigen Kraftzuwachs und entsprechend steigendes Gewicht, schaffst du einen schnellen und effizienten Muskelaufbau. Da du ausreichend Energie und Regenerationszeit benötigst, um ein effizientes Training stemmen zu können, bietet sich das Ganzkörpertraining an. So kannst du alle 2 bis 3 Tage trainieren und musst nicht mehrere Tage direkt hintereinander trainieren, Dann hast du immer ausreichend Power und nutzt die Superkompensation sowie die Proteinsynthese optimal aus. Außerdem stärkst du damit dein zentrales Nervensystem.

Jetzt kommt der allerwichtigste Punkt: ein Ganzkörpertraining heißt nicht, dass man stundenlang trainieren muss, um alles abzudecken. Die Lösung liegt in den oben genannten Grund- und Verbundübungen. Bei all diesen Übungen werden mindestens zwei oder mehr Muskelgruppen beansprucht, um eine maximale Effizienz des Trainings anzustreben. Aus diesem Grund solltest du dich auf die genannten Übungen konzentrieren und diese perfektionieren. Es sind darauffolgend keine weiteren, speziellen Übungen mehr notwendig. Das heißt, isolierte Übungen sind nahezu überflüssig. Insgesamt solltest du zwischen 5 und 7 Übungen je Training ausführen und darauf achten, dass das Training maximal 60 Minuten andauert. Du trainierst deinen Trainingsplan dann 3 bis 4 Mal pro Woche, sodass du immer mindestens einen Tag Pause dazwischen hast. Ein besonders wichtiger Punkt, um das Training durchzustehen ist die mentale Stärke.

Wo bekommst du nun den perfekten Trainingsplan her, der genau auf dich und deine Situation zugeschnitten ist? Melde dich bei mir und wir vereinbaren ein kostenloses Gespräch. Dabei gehen wir auf deine Ziele ein und erörtern eine Strategie, die dich genau dorthin bringt!